Dieta na rzeźbę i dieta redukcyjna to dwa modele żywienia, których celem jest zmniejszenie ilości depozytów tkanki tłuszczowej. W kategorii szybkości działania zwycięża dieta redukcyjna, ponieważ jej efekty widoczne są dosyć szybko na wadze. Z kolei w kategorii bezpieczeństwa dla tkanki mięśniowej zwycięża zdecydowanie dieta na rzeźbę, której efekty będą widoczne przy pomiarach centymetrem. Poniższy tekst poświęcony jest przedstawieniu jak wyglądać powinna najlepsza dieta redukcyjna i wyjaśnieniu skąd pochodzą jej założenia. Dowiedz się czym jest dieta na rzeźbę 95 kg!Dieta na rzeźbę 95 kg – założenia dietyZałożenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Duży nacisk stawiamy na jakość produktów. Spożyte proteiny powinny być chude, a więc pochodzić z chudych części drobiu i mięsa. Unikać należy serów żółtych, pleśniowych, natomiast zaleca się spożycie chudego twarogu, czy niesłodzonych rolę pełnią spożyte warzywa, które powinny stanowić elementarny składnik każdego posiłku. Dieta na rzeźbę powinna być również bogata w węglowodany złożone, które są dobrym źródłem powoli uwalniającej się energii, a ponadto będą pozostawiać uczucie sytości na dłużej, przez co zmniejszone porcje staną się mniej odczuwalne. Mimo obniżonego spożycia tłuszczy, należy dostarczać je w postaci tłuszczy pochodzenia roślinnego. Są one szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość dobroczynnych przy redukcji kwasów omega-3. Regulują one metabolizm adipocytów, dzięki czemu uwalniane są ich depozyty jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Polecanymi technikami są:grillowanie,parowanie,gotowanie, co pozwala na wyeliminowanie nadmiernego spożycia dieta to dieta zbilansowana, co jest szczególnie ważne, ponieważ rzeźbiąc ciało, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm na utrzymanie tkanki mięśniowej potrzebuje dużo energii. Synteza 1 g białka ustrojowego kosztuje ustrój około 24 kcal pochodzących z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego też w procesie prawidłowej regeneracji tak ważne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych o odpowiedniej jakości. W chwili, gdy organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości energii, rozpocznie przemiany kataboliczne – spalające tkankę mięśniową, aby doprowadzić do takiej jej zawartości, której będzie w stanie podołać. Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetycznePrzed rozpoczęciem diety na rzeźbę należy uświadomić sobie, jaki tryb życia się prowadzi i ile energii zużywa w ciągu całego dnia. Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)95 kg x 24 h = 2280 kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Przy założeniu, że wykonuje się standardowy trening na rzeźbę, a dodatkowo stosuje się w tygodniu wysiłek wytrzymałościowy, można oszacować współczynnik aktywności fizycznej na wynoszący 1,6. W związku z tym:2280 kcal x 1,6 = 3648 kcal – jest to całkowita przemiana deficyt kaloryczny w diecie na 300 kcal3648 – 300 = 3348 kcalNastępnie przechodzimy do obliczania ilości składników pokarmowych. Ilość białka na 1 kilogram masy ciała w diecie na rzeźbę powinien wynosić podobnie jak w typowej redukcji około 2,2 g, a ilość tłuszczy w diecie na rzeźbę określamy na 20%. Ponadto korzystamy z informacji, że:1g węglowodanów – 4kcal1g białka – 4 kcal1g tłuszczy – 9 kalPrzystępujemy do obliczeń:2,2 g x 95 kg = 209 g białka209 x 4 = 836 kcal z białka3348 x 20% = 670 kcal670 :9 kcal = 75,5 g tłuszczuNa samym końcu bilans uzupełniamy o ilość węglowodanów:3348 – 836 – 670 = 1842 kcal1842 : 4 = 460 g węglowodanówPrzykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 kgPoniżej przedstawiamy przykładową dietę na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 6:00Omlet owsiany z bananami, masłem orzechowym i cynamonemII Śniadaniegodz: 9:00Kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, sałata rzymską, czerwoną cebulą, pomidorem, pesto bazyliowymObiadgodz: 13:00Pierś z kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z papryką i brązowym ryżem, warzywa na patelniePodwieczorekgodz: 16:00Dorsz pieczony w folii z ziemniaczkami w mundurkach, czosnkiem i tymiankiemKolacjagodz: 19:00Kasza jaglana z warzywamiPodobne artykuły:

Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów powinna być bardzo dobrze przemyślana, a więc składać się z odpowiedniej liczby posiłków, a także posiadać odpowiednią kaloryczność. Co więcej, w skład spożywanych na co dzień potraw powinny wchodzić składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany oraz kwasy tłuszczowe, uzupełnione o witaminy i minerały. W tym artykule poznasz przykład diety na masę, która pozwoli ci osiągnąć cel szybko i przeprowadzić efektywny trening, a co za tym idzie – zyskać wymarzoną sylwetkę!Musisz jednak pamiętać, że budowa masy mięśniowej to nie tylko odpowiednie posiłki, ale również aktywność fizyczna. Bez niej nawet najlepsza dieta nie da ci satysfakcjonujących efektów, dlatego też trenuj, wspomagaj się zdrowymi, sprawdzonymi odżywkami i nie trać zaangażowania. Oto przykładowa dieta, dzięki której nie tylko wzmocnisz i rozbudujesz swoje mięśnie, ale również zyskasz energię, by przeprowadzić trening na masę i cieszyć się doskonałym samopoczuciem każdego kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 85 kilogramówJak wspomnieliśmy na początku, dieta na masę 85 kg powinna być odpowiednio przemyślana – kluczem do sukcesu jest w tym wypadku obliczenie dokładnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki któremu przyrost mięśni będzie szybki i bezproblemowy. Istnieją trzy wzory na podstawową przemianę materii (PPM), w których powinno brać się pod uwagę zarówno wagę, jak również wiek, wzrost, płeć i częstotliwość treningu. Oto metody, dzięki którym obliczysz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Metoda 1 – Harrisa BenedictaKobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kg)] + [1,8 x wzrost (w cm)] – [4,7 x wiek (w latach)]Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kg)] + [5 x wzrost (w cm)] – [6,76 x wiek (w latach)] Metoda 2 – Mifflin-St JeorKobiety: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] – 161Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] + 5 Metoda 3 – Katch-McArdleKobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)Najskuteczniejszą metodą obliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu jest trzecia – Katch-McArdle, jednak pewnym problemem może być w tym wypadku znajomość masy mięśniowej, która jest czymś zupełnie innym niż waga ciała. Istnieje jednak wzór, dzięki któremu możliwe jest obliczenie tej wartości. Wygląda on następująco:Ms = Cr x 18,85gdzie: Cr= x A1 + x A2 – x A5 + x A6 – 3,414700Wymienione we wzorze symbole oznaczają:Cr – przewidywaną ilość kreatyniny;A1 – obwód klatki piersiowej (w cm);A2 – obwód uda (w cm);A5 – obwód bioder (w cm);A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (w cm).Oczywiście możesz skorzystać również z jednej z dwóch pierwszych metod. Szczególnie polecamy tę drugą (Mifflin-St Jeor), która również pozwoli ci określić podstawową przemianę materii. W tym wypadku musisz jedynie określić współczynnik swojej aktywności fizycznej, który wyrażony jest wzorem:CPM = PPM (wzór znajdziesz wyżej) x współczynnik aktywności fizycznejW miejsce współczynnika aktywności fizycznej wstaw wartość:1,1-1,2, gdy nie uprawiasz aktywności i prowadzisz siedzący tryb życia;1,3-1,4, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i rzadko jesteś aktywny (trening dwa razy w tygodniu);1,5-1,7, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, ale jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);1,8-1,9, gdy pracujesz fizycznie i jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);2 i wyżej, gdy jesteś bardzo aktywny fizycznie (głównie dotyczy sportowców).Dzięki właściwemu obliczeniu wskaźnika CPM będziesz mieć możliwość wprowadzenia takiej diety, która pozytywnie wpłynie na twoją masę mięśniową i będzie idealnie dopasowana do twoich potrzeb oraz na masę dla osoby o wadze 85 kilogramówObliczenie wskaźnika to jedno, a poznanie zasad diety to drugie – jak wspomnieliśmy wcześniej, kluczowa okaże się bowiem nie tylko liczba przyjmowanych na co dzień kalorii, ale również udział w diecie odpowiednich składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Do najważniejszych zasad, jakie powinno się respektować chcąc wprowadzić odpowiednią dietę i szybko rozbudować mięśnie, zaliczamy: odpowiednią liczbę posiłków każdego dnia – najlepiej 6; dużą ilość białka w diecie – powinna wynosić co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała; właściwą ilość tłuszczów, których powinno być maksymalnie 25% na każdy posiłek; prawidłową zawartość węglowodanów, których ilość należy dostosować do spożywanego białka i tłuszczów; spożywanie odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim tych nierafinowanych – w przeciwnym razie zamiast zwiększenia masy mięśniowej, możesz zanotować wzrost tkanki tłuszczowej; odpowiednią selekcję składników diety pod kątem jakości białka – jego najlepszymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, jogurty i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu; stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które zapewniają największą dawkę energii, która jest niezbędna do efektywnego pamiętać również o tym, by zróżnicować swoją dietę – nie tylko dla efektów, ale i uniknięcia rutyny. Posiłki na masę powinny dawać również radość i dobre samopoczucie, co pozwoli ci zyskać więcej chęci do Bardzo istotny wpływ na efektywny trening i skuteczność diety ma drugie śniadanie. Jeżeli chcesz, aby dostarczyło ci optymalną ilość składników odżywczych, stosuj specjalne suplementy węglowodanowo-białkowe. My szczególnie polecamy Nutrigo Lab Mass, a więc preparat, który został stworzony w oparciu o naturalne i skuteczne substancje aktywne. Dzięki niemu nie tylko zyskasz siły do treningu, ale również wzbogacisz swój posiłek – w ten sposób uzupełnisz ewentualne dzienne straty kalorii i jadłospis (85 kg) – 3400 kcalJak powinna wyglądać odpowiednia dieta na masę 85 kg? Prezentujemy jednodniowy jadłospis, który umożliwi ci zmaksymalizowanie efektów treningu i osiągnięcie doskonałych rezultatów. To przykładowa dieta dla osób o wymaganej kaloryce 3400 kcal, zapotrzebowaniu na białko ok. 100 g i maksymalnej ilości tłuszczów 850 kcal (około 94,5 g).Posiłek 1 (śniadanie)Płatki orkiszowe z mlekiem i jabłkiem:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczePłatki orkiszowe (130 g)425 kcal82 g16 g4 gMleko 2% (100 ml)45 kcal4 g3 g2 gJabłko (100 g)57 kcal14 g0 g0 gRAZEM527 kcal100 g19 g6 gPosiłek 2 (drugie śniadanie)Koktajl białkowy z maślanką i bananami:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeNutrigo Lab Mass (100 g)357 kcal58 g24 g4 gMaślanka 1,5% (200 ml)50 kcal5 g3 g2 gBanan (100 g)89 kcal22 g1 g0 gRAZEM496 kcal85 g28 g6 gPosiłek 3Ryż brązowy z pieczonym filetem z łososia, brokułami i szpinakiem:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeSzklanka ryżu brązowego (145 g)162 kcal34 g3 g1 gFilet z łososia (200 g)364 kcal0 g50 g18 gUgotowany brokuł (100 g)24 kcal2 g3 g0 gGarść świeżego szpinaku (25 g)6 kcal1 g1 g0 gRAZEM556 kcal37 g57 g19 gPosiłek 4Pieczone ziemniaki z grillowanym filetem z kurczaka i warzywami z patelni:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczePieczone ziemniaki (300 g)279 kcal63 g8 g0 gGrillowany filet z kurczaka (200 g)246 kcal0 g52 g10 gWarzywa z patelni (mieszanka 200 g)74 kcal9 g5 g1 gRAZEM599 kcal72 g65 g11 gPosiłek 5Sałatka z warzywami i jajkiem plus 3 kawałki chleba pełnoziarnistego:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeGarść pomidorów koktajlowych (100 g)18 kcal4 g1 g0 gKukurydza (80 g)49 kcal11 g2 g1 g1 świeży ogórek (100 g)16 kcal3 g1 g0 g2 jajka ugotowane na twardo (120 g)186 kcal1 g15 g13 g3 kawałki chleba żytniego pełnoziarnistego (150 g)324 kcal65 g8 g3 gRAZEM593 kcal99 g 27 g 17 gPosiłek 6 Ser twarogowy chudy plus ryż albo wafle ryżowe i orzechy pistacjowe:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeSer twarogowy chudy (250 g)253 kcal10 g50 g1 gRyż lub (najlepiej) wafle ryżowe (80 g)299 kcal65 g6 g2 gGarść orzechów pistacjowych (15 g)85 kcal4 g3 g7 gRAZEM637 kcal79 g59 g10 gTaka przykładowa dieta na masę dla osób ważących 85 kg liczy dokładnie 3407 kcal, zawiera 472 g węglowodanów, 255 g białka i zaledwie 69 g tłuszczu. Jest to idealne zestawienie, które pozwoli ci nie tylko na zwiększenie masy ciała, ale również zyskanie doskonałego samopoczucia każdego oczywiście idealne rozwiązanie dla osób ważących 85 kg, dla których sugerowana dzienna kaloryczność wynosi 3400 kcal – do każdego innego przypadku należy podejść w sposób indywidualny. Tylko wtedy dieta na masę będzie na masę – o czym jeszcze warto pamiętać?Przed tobą największe wyzwanie – musisz skomponować taką dietę na masę, która będzie idealna dla ciebie i twojej wagi (85 kg). Warto, abyś pamiętał przy tym o kilku wartościowych wskazówkach – stanowią one idealne uzupełnienie tych najważniejszych, które wymienialiśmy wcześniej i które dotyczyły kaloryczności, jaką powinien posiadać posiłek oraz ilości składników odżywczych, wchodzących w jego tego dieta na masę: musi zawierać pożywne pierwsze i drugie śniadanie na masę, które dostarczy ci odpowiednio dużo energii – warto stosować wspomnianą już odżywkę białkową, jeść brązowy ryż, warzywa i chude mięso lub rybę; powinna zawierać odpowiednie ilości białka – również wieczorem, kiedy to wydzielany jest hormon wzrostu i dochodzi do procesu kształtowania się mięśni; musi zawierać odpowiednie ilości glukozy, która znajduje się w węglowodanach złożonych, takich jak kasze, ryż, pieczywo czy makarony pełnoziarniste – posiłek z nimi warto spożyć zwłaszcza przed treningiem; nie powinna zawierać zbyt dużo tłuszczu – pamiętaj jednak, aby nie ograniczyć go całkowicie, ponieważ dostarcza on organizmowi energię i buduje błony komórkowe mięśni (szczególnie wartościowe są nienasycone, obecne w orzechach, słoneczniku, sezamie, oleju czy oliwie z oliwek); nie może opierać się na produktach wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone – należy więc bezwzględnie zrezygnować z wszelkiego rodzaju gotowych dań, fast-foodów czy alkoholu, bo wpłyną one bardzo negatywnie na ostateczny efekt treningu i na koniec pamiętaj – jedz to, co lubisz! Polecanych przez specjalistów składników jest naprawdę wiele i z pewnością znajdziesz wśród nich coś dla siebie, co pozwoli ci przygotować doskonały posiłek na każdy dzień!

Dieta na rzeźbę to rodzaj diety redukcyjnej, której celem jest uwidocznienie rozbudowanej już w trakcie treningów masy mięśniowej. Dieta na rzeźbę nie jest dietą bardzo restrykcyjną i podczas jej stosowania nie należy, a nawet nie powinno się głodzić. Dowiedz się, jak skomponować dietę na rzeźbę i jakie produkty włączyć do swojego 123RFDieta na rzeźbę - podstawowe informacjeDieta na rzeźbę to rodzaj diety, która ma pomóc w pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej przysłaniającej efekty pracy na siłowni. Układając plan diety na rzeźbę należy brać pod uwagę właściwe proporcje makroskładników oraz odpowiednio wyliczoną idealnego planu żywieniowego wymaga poświęcenia czasu, a także zaangażowania. Żeby ułatwić ci drogę do idealnej diety na rzeźbę, przygotowaliśmy krótkie zasady, które leżą u podstaw diety na rzeźbę - deficyt kalorycznyW diecie na rzeźbę deficyt kaloryczny nie może być przesadnie duży. Oznacza to, że nie każda dieta, której celem jest spalenie tkanki tłuszczowej sprawdzi się w tej sytuacji. Pierwszym krokiem w planowaniu diety na rzeźbę jest zatem ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny jest kwestią bardzo indywidualną, dlatego jego obliczenie należy wykonać bardzo przed dietą na rzeźbę kaloryczność spożywanych posiłków znacznie przekraczała CPM, czyli całkowitą przemianę materii, wystarczy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii właśnie do tego poziomu. Jeśli zaś się nie przejadaliśmy, a wręcz jedliśmy prawidłowo, to od wyniku CPM należy odjąć ok. 200-400 kcal, aby w sposób zrównoważony spalić nadmiar tkanki na rzeźbę, w której kaloryczność posiłków zostanie obniżona o 200-400 kcal pozwoli na utratę 0,5-0,75 kg tłuszczu na tydzień. Pamiętaj, by unikać zwiększania deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny większy niż 500 kcal spowalnia przemianę materii i zazwyczaj kończy się efektem na rzeźbę - co i jak jeść?Po określeniu zapotrzebowania kalorycznego należy zaplanować rozkład i źródło makroskładników w swojej diecie na rzeźbę. Białka w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 20-30 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać, by nie przekraczać 2 g białka na 1 kilogram masy ciała. Najlepsze w diecie na rzeźbę będzie białko pełnowartościowe, którego źródłem są mięso z kurczaka, mięso z indyka, ryby morskie oraz białka roślinne, takie jak fasola, soja czy inne warzywa strączkowe. Tłuszcze w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 30-20 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać, że im więcej białek włączamy do diety na rzeźbę, tym bardziej obniżamy podaż tłuszczów. Źródłami zdrowego tłuszczu w diecie na rzeźbę są awokado, ryby, orzechy czy oliwa z oliwek używana na zimno. Węglowodany w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 50 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. W trakcie dnia należy spożywać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych, czyli kasze, bataty czy produkty pełnoziarniste. Sięgając po węglowodany należy pamiętać, by wybierać te o niskim wskaźniku indeksu glikemicznego. Przed lub po treningu można pozwolić sobie na posiłek złożony z cukrów prostych, jednak nie powinno się przekraczać 150 g na porcję. W ciągu doby nie powinno się zjadać więcej niż dwie porcje posiłków złożonych z cukrów prostych. Oceń jakość naszego artykułu:Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.

Jeżeli ważysz mniej więcej 90 kilogramów to ta przykładowa dieta na masę jest właśnie dla ciebie. Dieta składa się z 6 posiłków (razem z posiłkiem po treningowym). Kiedy zaczniesz ją stosować sam stwierdzisz, że masa idzie do przodu. Poniższa dieta dostarcza około 3800 kalorii. I śniadanie Płatki owsiane 120g 3 jajka gotowane Orzechy włoskie 20g II Śniadanie Chleb żytni pełnoziarnisty 210g Pierś z kurczaka 150g Masło orzechowe 10g Dynia, pestki 10g Obiad Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g Brokuły 50g Brukselka 50g Kalafior 50g Oliwa z oliwek 10ml Posiłek przed treningiem Ryż brązowy 130g Pierś z kurczaka/ tuńczyk 150g Kapusta czerwona 50g Kapusta pekińska 50g TRENING – Posiłek po treningu Ryż Brązowy 130g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g Kolacja Ser twarogowy chudy 150g Oliwa z oliwek 15ml 3800 kcal (może być na wagę 90kg) Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g ) Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g) Węglowodany ok. 530g Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g

#1 Napisany 19 grudzień 2012 - 20:29 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Witam:) Mam na imię Kamil, mam 16 lat, od trzech tygodni zacząłem zmieniać swoje nawyki żywieniowe (zaprzestałem spożywania słodyczy i ograniczam tłuszcze) przez te 3 tygodnie zrzuciłem z 92 kg do około 85 kg, mój wzrost to ok. 184. Towarzyszyły mi przy tym ćwiczenia na ławeczce ze sztangą oraz od tygodnia ćwiczę po 30min dziennie na orbitreku. Zauważyłem że dość pozytywnie wpłynęło to na mnie, na brzuchu mam wrażenie że zniknęło trochę tłuszczu, stał się twardszy (podczas ćwiczeń na ławeczce często ćwiczyłem paroma seriami brzuch). Ostatnio moja waga można powiedzieć że stanęła w miejscu. I moje pytanie brzmi co i w jakiej ilości jeść aby zamiast tłuszczyku pojawiły się mięśnie, a kiedyś może nawet i 6pak :) Słyszałem że nie można za dużo zrzucać wagi bo zrzuca się automatycznie tkankę mięśniową. Jaką dietę proponujecie? Czy zainwestować w dodatek w postaci czystego białka? Miałem plan zrzucić jeszcze tak do 82-81 ale boję się że ubędzie mnie "w mięśniach" Z góry dzięki za odpowiedzi 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 19 grudzień 2012 - 21:17 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 Poczytaj pierw co oznacza robienie RZEŹBY... Ty chcesz zrzucić kałdun bo w gównie się nie rzeźbi białko 2g na kg ciała węgle daj startowe z 3,5g na gram ciała tłuszcze 0,7-1g na gram ciała i tnij wegle ew moze samo aero starczy bez ciecia 0 Wróć do góry #3 Napisany 19 grudzień 2012 - 21:59 eMPeC Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mysłowice Staż [mies.]: 6 lat Bardziej redukcja tu pasuje... Pierwsze kilka kg to nie tłuszcz Poczytaj podwieszone, ułóż diete i wstaw do oceny. Co masz na myśli mówiąc "czyste białko" ? 0 Wróć do góry #4 Napisany 19 grudzień 2012 - 22:19 Hajt Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wroclaw/Jedlina-Zdrój Zredukuj porządnie, ułóż dietę (w podwieszonych tematach masz wszystko pięknie wyjaśnione), do tego trening FBW i aeroby i będzie miodzio. Jak Ci będzie brakowało gdzieś białka w diecie w którymś posiłku to możesz kupić "białko w czystej postaci" i uzupełniać braki. 0 Wróć do góry #5 Napisany 19 grudzień 2012 - 23:29 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 Mogę wiedzieć od kogo dostałem minusa za prawdę ? ja nie robiłem rzeźby redukcja to tez lekko prze kolorowane słowo zrzucałem świńska masę... i ja od początku wiedziałem ze nie ma masy mięśniowej tylko świnska a przychodza 100kilowe łoski co maja po 170 i on robi RZEŹBĘ a na klatę 50kg 6 powtórzeń i już nawet sam nie odłoży OGARNIJCIE SIĘ i trochę dystansu do samego siebie przedstawiajcie sprawę tak jak wygląda bo przez kabel kazdy jest kozak 0 Wróć do góry #6 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:23 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Patryg nie ma się czym denerwować :) każdy ma swoje sposoby :) Ale wracając do tematu to ja nie wiem czy zacząć już dietę która ma pomóc wyrzeźbić sylwetkę i oczywiście ćwiczenia odpowiednie do tego typu diety i zamierzonego celu, czy skupić się na zrzuceniu wagi w diecie nisko węglowodanowej :) Postaram się wieczorem wrzucić pare fotek mojej sylwetki i mam prośbę do Was jaką dietę wy byście w moim przypadku prowadzili :) 0 Wróć do góry #7 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:35 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Tak więc wrzucam fotki :) Z góry dzięki za rady i podpowiedzi :) Dodam że tkanka tłuszczowa u mnie to około 26% 0 Wróć do góry #8 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:43 No faktycznie świńska masa, kolega Patryq chyba obecnie gorzej wygląda niż ten "wieprz". Nie jest źle możesz masować, redukcje lepiej jest robić na wiosnę bo przyjemniej się biega i nie trzeba tyle jeść, w zimie też apetyt jest większy. Wcale na 26%bf nie wyglada. 0 Wróć do góry #9 Napisany 20 grudzień 2012 - 18:55 b4522sbm Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9+7 Tak więc wrzucam fotki :) Z góry dzięki za rady i podpowiedzi :) Dodam że tkanka tłuszczowa u mnie to około 26%chyba chciales napisac 16% to moze bym uwierzył, chociaz nawet bym obstawił ze jest mniej - 14%.Jestes chudy, wręcz patyk, typ budowy: badylmasuj ostro 0 Wróć do góry #10 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:08 Zwe13 Nowy na pokładzie Użytkownicy 47 postów Witam podbije do tego tematu cały czas jem rzeczy typu ryz, kasza, piersi z kurczaka, ryby i mimo to tkanka tluszczowa caly czas taka sama jak wcześniej gdzieś tak jak u kolegi na zdj pewnie kolo 18%. Czy musze zaczac biegac czy cos nie tak z jedzeniem, moze to przez olej i jedank tego tlusczu jest duzo w tych posilkach? Zamówiłem na allu ten spray Zaczalem tez od tego tygodnia rowerek tak 4 razy w tygodniu po 40 minut. Powinno przynieść efekt? 0 Wróć do góry #11 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:17 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Aż tak chudy to znowu nie jestem bmi mam 25 więc to statystycznie ponad normę :) Ale skoro radzicie masować to zacznę dietę na masę, a na wiosne najwyżej spróbuję coś na rzeźbę A jeśli chodzi o % tłuszczu to sprawdzałem to na orbitreku więc nie wiem na ile jest to wiarygodne :D 0 Wróć do góry #12 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:18 Nie jest 0 Wróć do góry #13 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:22 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Poza tym mam 16 lat :P Teoretycznie ciało jeszcze się trochę "rozrośnie" :D I jeszcze mam takie pytania :D Czy podczas tej diety na mase zostawić ćwiczenia jakie robiłem do tej pory czyli co dwa dni siłowe, co dwa dni ABS no i codziennie orbitrek 30min? Czy przy diecie na mase mięśnie powinny się "wyodrębnić" i być bardziej widoczne? :) I co z wagą powinna spaść czy zostać w miejscu? :) 0 Wróć do góry #14 Napisany 21 grudzień 2012 - 08:41 b4522sbm Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9+7 wklej ta diete na mase, bo znajac zycia bedzie syfiasta, chetnie ja poprawimy - pomożemy ;-) a co dwa dni siłowe to co robisz na tej siłowni, jakie cwiczenia? ABS to trening na brzuch? Nie wiem tutaj sie nie wypowiem, ja osobiscie wole na silowni robic brzuch(2-3 razy w tygodniu + podstawy typu martwe ciagi, przysiady, na ktorych rowniez pracuje brzuch) Na diecie na masie nie robisz aerobow(orbitreka), tzn. robi się ale nie w Twoim przypadku, nie jestes endo, Ty masz zlapac mase miesniowa, wiec co najwyzej mozesz sobie dac 5-8minutek przed treningiem silowym orbitrek jako rozgrzewka. Waga powinna iść w górę, bo tak jak pisze u Ciebie nie widze aż tyle tłuszczu. Przy diecie na mase miesniowa, maja rosnac miesnie, jak juz urosna znacznie, to wtedy zmniejszysz ilosc tluszczu(nie w diecie tluszczu, a w organizmie - wlasnie przez dodanie np. orbitreka i zmniejszenie weglowodanow w diecie) zeby je wyodrebnic - wyrzeźbić. To chyba tyle, wklej diete. Masz 16 lat, wiec sie nadal rozwijasz, jak dla mnie to jedz dużo ale mądrze, więc posty podwieszone, tam masz czego powinienes unikać(jakich potraw). 0 Wróć do góry #15 Napisany 21 grudzień 2012 - 10:33 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 No faktycznie świńska masa, kolega Patryq chyba obecnie gorzej wygląda niż ten "wieprz". Nie jest źle możesz masować, redukcje lepiej jest robić na wiosnę bo przyjemniej się biega i nie trzeba tyle jeść, w zimie też apetyt jest większy. Wcale na 26%bf nie ze zrozumieniem nie mówiłem o nim... :) chodzi mi o tych co przychodzą na siłke kupią blister HMB i twierdza ze robią rzeźbę i ze tłuszcz zmienia sie w mięśnie:) i bfa to 26 on na sto proc nie ma z 16 moze albo niech lekko jeszcze wytnie i ruszy z sucha masa albo masa i wycinka w kwietniu/maju:) 0 Wróć do góry #16 Napisany 21 grudzień 2012 - 12:37 Ty chcesz zrzucić kałdun bo w gównie się nie rzeźbifaktycznie 0 Wróć do góry #17 Napisany 21 grudzień 2012 - 14:30 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Moja dieta przez ostatnie 3 tygodnie wyglądała mniej więcej tak: je koło goidzny lecz nie zawsze miałem czas i nieraz pierwszym moim posiłkiem było 2. śniadanie) jogurt 0% 400g z chrupkami (2 miski płatków zbożowych) (koło 10,11 w szkole) 3 kanapki "przykrywane" (na dole i na górze kromka chleba) z szynką drobiową bądź jajkiem, chleb wieloziarnisty 3. POSIŁEK PO SZKOLE (koło 16) z tym bywało różnie: ryż z ważywami i kurczakiem lub chleb wasa z rybą z puszki, nieraz jakąś jajecznice z 3 jaj, lub omleta z kurczakiem czy ważywami, sałatka grecka z twarogiem 0%, ryba wędzona lub gotowana (koło 18) Było to coś lekkiego jakiś chleb z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem (zamiennie kus kus) To by było na tyle dodam jeszcze że po powrocie ze szkoły zjadałem pare owoców (jabłka mandarynki) lub piłem jogurt 0% średniej wielkości, praktycznie codziennie pijam czerwoną herbatę i wypijam około mleka (nieraz po ćwiczeniach które mam od 18-19) piłem około mleka 0% z zmiksowanymi owocami typu truskawki czy jabłka Jeszcze tak chciałem spytać z ciekawości:D Myślicie że jaki mam typ budowy ciała? wydaje mi się że mezomorfik cechy charakteru jak by mnie opisywały ale mogę się mylić :D W 1. ŚNIADANIU nie płatki zbożowe tylko kukurydziane xd 0 Wróć do góry #18 Napisany 21 grudzień 2012 - 15:10 ZakkDave Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Rośnie Moja dieta przez ostatnie 3 tygodnie wyglądała mniej więcej tak: je koło goidzny lecz nie zawsze miałem czas i nieraz pierwszym moim posiłkiem było 2. śniadanie) jogurt 0% 400g z chrupkami (2 miski płatków zbożowych) (koło 10,11 w szkole) 3 kanapki "przykrywane" (na dole i na górze kromka chleba) z szynką drobiową bądź jajkiem, chleb wieloziarnisty3. POSIŁEK PO SZKOLE (koło 16) z tym bywało różnie: ryż z ważywami i kurczakiem lub chleb wasa z rybą z puszki, nieraz jakąś jajecznice z 3 jaj, lub omleta z kurczakiem czy ważywami, sałatka grecka z twarogiem 0%, ryba wędzona lub (koło 18) Było to coś lekkiego jakiś chleb z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem (zamiennie kus kus)To by było na tyle dodam jeszcze że po powrocie ze szkoły zjadałem pare owoców (jabłka mandarynki) lub piłem jogurt 0% średniej wielkości, praktycznie codziennie pijam czerwoną herbatę i wypijam około mleka (nieraz po ćwiczeniach które mam od 18-19) piłem około mleka 0% z zmiksowanymi owocami typu truskawki czy jabłkaJeszcze tak chciałem spytać z ciekawości:D Myślicie że jaki mam typ budowy ciała? wydaje mi się że mezomorfik cechy charakteru jak by mnie opisywały ale mogę się mylić :DW 1. ŚNIADANIU nie płatki zbożowe tylko kukurydziane xdHehe ta dieta to jakiś żart ... Mleko , owoce , chleb ? Co to tu robi ?najlepiej bedzie jesli wyliczysz sobie wszystko - tj. ile węglowodanów tłuszczy i białka i rozłożysz to na 3-5 posiłków cyz na ile tam byś chciał. Edytowany przez ZakkDave, 21 grudzień 2012 - 15:10 . 1 Wróć do góry #19 Napisany 21 grudzień 2012 - 15:31 arcanis Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Tej Twojej diety to nawet w XYZ (tu wpisać ulubione kolorowe pismo :P) by nie pokazali. W podwieszonych masz przykład diety LC dla osoby z wagą 82kg - stosujesz i chudniesz/redukujesz sensownie. 0 Wróć do góry #20 Napisany 21 grudzień 2012 - 17:28 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Mi to też nazwać ciężko dietą :D po prostu zacząłem się lepiej odżywiać od 3 tygodni :) straciłem jak narazie 7kg :P. A co do ułożenia diety i rozpisku śniadania kolacji i innych posiłków to musiałem się dowiedzieć jaką najpierw diete zastosować ;D Poradziliście mi diete na masę więc kupuję wagę robię sobie tabele z produktami i ich składem i postaram się coś ułożyć ;D A jeszcze padło pytanie odnośnie ćwiczeń więc: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania sztangi(27kg ok.) na stojąco nad głowę 3 serie po 12 powótrzeń podnoszenia sztangi na stojąco (prostuję ręce w dół i zginam w łokciach podnosząc sztangę do klatki piersiowej:P) 3 serie po 15 powtórzen wyciskania na ławeczce leżąc(trzymam ręce na sztandze każda po około 5 cm od środka gryfu) 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania na ławeczce leżąc(trzymam ręce przy końcach gryfu) potem robie to wszystko od nowa lecz już po 2 serie na konieć jeszcze 3 serie po 15 powótrzeń rozpiętek po około 10kg na ręke, po tym jeszcze na dobry koniec 20 pompek z szeroko rozstawionymi rękami :D 0 Wróć do góry

Ocena użytkowników: 4 / 5 Prezentujemy zbiór diet na rzeźbę i redukcję tłuszczu, które pomogą Ci utracić tkankę tłuszczową, wyrzeźbić mięśnie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Wersja 1 diety na rzeźbę Dieta poniżej przedstawiona jest zdecydowanie dla osób, którzy chcą utracić tkankę tłuszczową. Jest to dieta, której w żadnym wypadku nie można odpuszczać od czasu do czasu. Należy solidnie ją przestrzegać. Wskazane jest ją połączyć z odpowiednimi treningami siłowymi jak i wytrzymałościowymi. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy to należy go wykonywać minimum 2 dni w tygodniu po 30 minut na początek, z czasem przedłużać go o 5-10 minut, aby w końcu dojść do godziny tego typu wysiłku ( oczywiście nie zaszkodzi więcej wszystko jednak zależy od Twojej przemiany materii, wagi czy celu, który zamierzasz osiągnąć). Priorytetem jest to, aby wytrwać w swoich założeniach. PODSTAWA TO PODDAĆ SIĘ REŻIMOWI DIETETYCZNEMU PRZEZ DŁUŻSZY CZAS! W tej diecie nie ma miejsca dla osób, które zamierzają szybko odpuścić bądź mają nawyki podjadania słodyczy, Fast foodów czy innego tego typu żywności. Posiłek 1: 5 całych jajek, 25 g owsianki, a także sałatka warzywna nie więcej niż 80g. Posiłek 2: Łosoś wędzony 150 g, sałatka warzywna nie więcej niż 80g, 3 łyżki oliwy z oliwek, warto też dodać cytrynę dla smaku. Posiłek 3: Gotowana pierś z kurczaka 200g, 3 łyżki oliwy z oliwek, sałatka Warzyna 40g Posiłek 4: Pieczony dorsz bądź gotowany na parze 200g, 3 łyżki z oleju z pestek winogron, sałatka warzywna Posiłek 5: Jedna bądź dwie puszki tuńczyka, 1 łyżka oleju z orzechów arachidowych Dieta jest przeznaczona dla osób z wagą 75kg bądź więcej, zawiera dużo ilość białka i tłuszczów, przy małych ilościach węglowodanów. Dietę zaleca się stosować przez 3 miesiące bądź więcej jeśli jest taka potrzeba. Dietę na rzeźbę można wspomóc suplementami. Dieta na rzeźbę wersja 2 Posiłek 1 -płatki owsiane 100g+banan+25g rodzynek-6 białek jaj + jedno żółtko (dla smaku)- ewentualnie można to zastąpić odzywka białkowa. Posiłek 2 -pół torebki ryżu (ok 50-62,5 g)-biały ser chudy 150g-jogurt naturalny (ok 150g) najlepiej o jak najmniejszej zawartości tłuszczu, ewentualnie owocowy (ma nieco więcej cukrów = więcej kalorii=lepszy smak)Z tego robisz mix, niektórym to nie smakuje Posiłek 3 -pierś z kurczaka (150g) lub chuda cielęcina (150g) lub chuda ryba (200g)-pol torebki ryżu-warzywa Posiłek 4 -pierś z kurczaka (150g) lub chuda cielęcina (150g) lub chuda ryba (200g)-warzywa Posiłek 5 -pierś z kurczaka (150g) lub chuda cielęcina (150g) lub chuda ryba (200g), można zastąpić odżywką białkową Zobacz też: Ćwiczenia, trening na rzeźbę Zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę

... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8 Witam chciałem się zapytać czy ta dieta jest poprawna do stosowania do wyrzeźbienia mięsni . Mam 21 Lat Wzrost 180cm Waga: 89 zalany tłuszczem. 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... flex1976 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 8234 Napisanych postów 81117 Wiek 46 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 686054 ... Ekspert Szacuny 3420 Napisanych postów 8469 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 407869 Dostosuj się do wskazówek Flexa, aczkolwiek jak widzę na osttani posiłek twaróg z oliwą to mam ochotę zapytać, jaki to ma sens? Bo walorów smakowych nie dostrzegam. Jak również nie ma powodu by unikać węglowodanów wieczorem. Nie rozumiem też po co do jajecznicy popijać odżywkę białkową, skoro jaja są żródłem białka. Białkow proszku nie ma żadnych cudownych, specjalnych właściwości, oprócz tej, że łątwo nim zastąpić naturalne żródła białka. I w takich przypadkach używamy odżywki. ... Ekspert Szacuny 450 Napisanych postów 2520 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 266183 chyba z kalorycznością to słabo, tłuszczu i węgli malutko się wydaje ... Znawca Szacuny 40 Napisanych postów 153 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38188 Wrzuć według schematu ale już na pierwszy rzut oka widać, że słabo to wygląda. Doradca dietetyczny/ Trener personalny. Potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety ? Zapraszam do kontaktu. ... anubis84 Moderator Ekspert Szacuny 16993 Napisanych postów 129648 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1448626 Bez proporcji tak trudno powiedzieć, ale pierwszy posiłek też taki sobie, za dużo tego tłuszczu chyba, i nie wiem po co tam białko, lepiej dodać sobie jajko więcej. Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami. ... Znawca Szacuny 40 Napisanych postów 153 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38188 To białko w sniadaniu Ci nie potrzebne dodaj sobie samo białka z jeszcze jednego jaja np. W pracy przydał by się jeszcze jeden posiłek skoro trening masz dopiero o 17. Białka nie musisz pić od razu po treningu skoro masz posiłek po treningowy. w którym masz kurczaka, jeśli potrzebujesz więcej białka to już dodaj sobie więcej tego kurczaka. Co do kolacji to samo białko i tłuszcze to raczej słabe rozwiązanie, wykombinuj coś aby znalazły się tutaj także węglowodany. Doradca dietetyczny/ Trener personalny. Potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety ? Zapraszam do kontaktu.

Dla 16 latkow Post Po siłowni, o siłowni [...] kalorie a waga stoi w miejscu, co robić ? 18. Zredukowałem liczbę kalorii w diecie i przez 4 dni straciłem 3 kilo, jak to możliwe ? 19. Czy należy wyeliminować tłuszcze z diety ? 20. Czego unikać podczas diety na rzeźbę ? 21. Czy mleko jest dobre ? 22. Węglowodany, proste czy złożone ? 23. Alkohol, czy można sobie pozwolić ? 24. Warzywa i [...] Odpowiedzi: 18815 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2003 11:01:42 AM Liczba szacunów: 0 [...] na redukcji,dieta na masie -i co z tego wynika-pisał Czerniewicz ale chyba nie bardzo został zrozumiany-w czym dokładnie tkwi problem. Pułapką jest stanie się niewolnikiem diety-w znaczeniu ekstremalnym,-wbrew pozorom często ma to niekorzystne skutki dla naszego zdrowia i formy psycho-fizycznej... rkarpiński Co tu pisać..wyczynowy kulturysta! [...] Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/5/2014 11:31:30 AM Liczba szacunów: 0 Z dolna czescia brzucha jest niestety najgorzej - najtrudniej pozbyc sie tluszczu z tej partii brzucha - tez wciaz z tym walcze. Niestety kazde odstepstwa od diety gdzies przekladaja sie na odkladanie sie tkanki w tej czesci ciala. Na brzuch stosuje te cwiczenia ktore opisalem w 1-szym poscie w tym watku, natomiast wczesniej tak jak pisalem dieta [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 10589 Data: 7/2/2009 3:49:01 PM Liczba szacunów: 0 Przygotowanie do diety Post Odżywianie i Odchudzanie [...] za mną więc czes zaczać:) wykopałem z neta taki opis (oczywiście nie mojego autorstwa, ale po przeczytaniu w miarę logiczna i czytelna pozdro "pako")dotyczący diety: Krok po kroku. Chcę pomóc wszystkim w tym jakże ważnym zadaniu, więc postanowiłem napisać krótki instruktarz, informacje DLA PAŃ I PANÓW. Jeśli ktoś pyta jak [...] Odpowiedzi: 145 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2009 10:42:38 PM Liczba szacunów: 0 masa + silownia Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] KG BMR 9368 kJ 2239 KCAL METABOLIC AGE 12 VISCERAL FAT RATING 1 BMI IDEAL BODY WEIGHT 90,7 KG DEGREE OF OBESITY -7,5% i teraz tak. Dzisiaj mialem peirwszy dzien diety, pierwszy powazny trening na silce, waga mierzyla mnie oczywiscie zaraz po przyjsciu na trening przed nim. tydzen temu bylem raz na silowni i kumpel pokazal mi [...] Odpowiedzi: 119 Ilość wyświetleń: 8312 Data: 7/22/2013 11:03:58 PM Liczba szacunów: 0 [...] suplementy. Przeszedłem już przez dietę SoutBeach (opartą o niski indeks glikemiczny) i udało mi się zrzucić naprawdę sporo kg, z czego większość wróciła. Na początku tej diety ważyłem 133 kg, udało się zjechać do 118 kg, ale na tym sukcesy się skończyły i ostatecznie doszło do 125, które zatrzymałem i teraz jest moim nowym pułapem startowym. [...] Odpowiedzi: 85 Ilość wyświetleń: 7047 Data: 8/3/2011 10:09:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] typ gruszkowy Procent tkanki tłuszczowej 2,49 % korzystałem z tej str wyliczając to wszystko ćwiczyłem 3 razy w tyg na masę przez pół roku bez diety teraz jestem w trakcie układania planu na kondycję i rzeźbę Metoda Lafaya będę stosował 3 raz w tyg pn śr pt wt czwartek bieżnia i w nd basen zaczynam od przyszłego [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 798 Data: 5/10/2011 7:03:58 PM Liczba szacunów: 0 2 tysie bialko czy suple Post Odżywki i suplementy [...] macie racje, musze sie zastanowic, by nie wyrypac kasy w bloto, oto troche o moich podbojach, wiec: lat 26, wzrost 185, waga 84kg, trenuje od 8 miechow(wlasciwie testuje diety i roznorodnosc cwiczen) Obecnie od dwoch tygodni jestem na diecie 40%wegle 30%bialko 30% tluszcze przy 2500klc .Trening trzy dni w tygodniu (Tylko wolne ciezary , mam [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 2603 Data: 10/21/2005 2:33:08 AM Liczba szacunów: 0 [...] jabłczan kreatyny z trec-a + te amino-Trec - Anabolic BCAA System +to białko-SFD - SFD Wpc protein plus 9) ilość dni wolnych od kreatyny- ponad 90 10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie)- djeta jest układna tu przez specjalistów chyba 30 zł za nia dałem :) 11)przewidziane finanse [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 663 Data: 9/5/2012 11:25:44 AM Liczba szacunów: 0

Każda osoba aktywna, która marzy o wyrzeźbionej sylwetce, musi postawić na dobry trening, odpowiednią dietę oraz stosowną tym procesie konieczne jest zmniejszenie dziennej ilości kalorycznej. Zmienić się może także suplementacja. Jakie odżywki na rzeźbę mogą okazać się pomocne i jak je poprawnie stosować? Jakie odżywki na rzeźbę? Mechanizmy działania suplementów na redukcję i rzeźbę możemy podzielić na: środki zwiększające transport tłuszczu do miejsc spalania (mitochondriów komórkowych), nasilające procesy diurezy, suplementy podnoszące wydatki energetyczne poprzez stymulację procesów termogenezy, czyli produkcję ciepła (jest to grupa termogeników), lipotropy, czyli środki ułatwiające emulgację - rozbicie do mniejszych struktur złogów tłuszczu. Czy można schudnąć bez diety? I tak i nie, w okresie redukcji najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną (trening siłowy, interwałowy, aerobowy). Wracając jednak do głównego pytania jakie odżywki stosować na rzeźbę, do bardzo przydatnych kategorii suplementów podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zaliczyć: spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, aminokwasy Kompleksowy spalacz tłuszczu Wybór produktu z każdej z tych kategorii może być naprawdę trudny. Wszystko to za sprawą bardzo szerokiego rynku oraz dużych potrzeb naszego organizmu, który w okresie odchudzania potrzebuje kompleksowej pomocy na wielu płaszczyznach. Świetnym produktem okazuje się np. reduktor tłuszczu Redin, który stanowi kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Redin - opinie Według źródeł w serwisie spalacz tłuszczu Redin to kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Ze względu na zawartość wyselekcjonowanych składników takich jak ostrokrzew paragwajski wpływa na kompleksową redukcję tłuszczu połączoną z łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała.[1] Redin 100kaps. Co więcej, decydując się na kurację Redin otrzymujesz 50-dniową opiekę dietetyka zupełnie za darmo Sprawdź nasz najnowszy ranking, w którym również znajdziesz Redin: TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021 Odżywki na rzeźbę - suplementy na redukcję L-karnityna na redukcję Jednym z przedstawicieli pierwszej grupy spalaczy jest L-karnityna. Jej podstawowym działem jest łączenie się z kwasami tłuszczowymi i ich transport do komórek, gdzie używane są jako substrat energetyczny (paliwo). Jednak nie wszystko dzieje się za pomocą czarodziejskiej różdżki. Aby karnityna mogła rozpocząć swoje działania musi powstać dziura energetyczna – zwiększone zapotrzebowanie na energię – a taką sytuację powoduje aktywność fizyczna, a przede wszystkim trening siłowy. Sprawdź także: Co jeść po treningu siłowym? L-karnityna pomocna jest również osobom uprawiające sporty wytrzymałościowe takim jak maratończycy, nastawiając organizm na czerpanie energii z zasobów tłuszczu. Odpowiednia pora dawkowania karnityny to okres przed treningowy. Optymalna ilość to od 500mg to 3000mg L-karnityny. 6PAK EL L-Carnitine - L-karnityna w tabletkach Termogeniki na rzeźbę Druga grupa spalaczy tłuszczu swoje działanie opiera na procesach termogenezy. Niewiele osób przywiązuje uwagę na znaczenia procesów cieplnych w oddziaływaniu na nasz organizm lub wygląd sylwetki. Energia uzyskana ze spożytych kalorii tylko w ok. 25% jest przeznaczana jako paliwo podczas treningu (do wyciśnięcia sztangi), reszta jest zamieniana w energię cieplną. Należy więc wykorzystać fakt, że organizm tak dużo energii potrzebuje w czasie treningu – sprawmy więc, aby substraty do tych procesów czerpał nie z mięśni, ale z komórek tłuszczowych. 🛒Odżywki na rzeźbę kupisz w sklepie Krótko mówiąc termogeniki wywołują w naszym organizmie stany jakie są do zaobserwowania podczas wysiłku. Ciekawą substancją o termogenicznym działaniu jest popularna kofeina której głównym źródłem jest kawa. Każdy po wypiciu kawy odczuwa zastrzyk energii i pobudzenie, które niestety szybko opada. Przeczytaj więcej: Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne? Termogeniki w odróżnieniu od L-karnityny zachowują swoją aktywność również wtedy, gdy wysiłku fizycznego nie uprawiasz. Ilość substancji czynnej uzależniona jest jednak od rodzaju związku. Suplementy tego typu poleca się stosować dwa razy dziennie w odstępie kilku godzin. Odradzam jednak ich przyjmowanie w porach wieczornych, z racji negatywnego wpływu na zasypianie. Trec Clenburexin - termogeniczny spalacz tłuszczu Lipotropy na nadwagę Ostatnią grupą reduktorów tłuszczu są lipotropy. Lipotropy jak wspomniałem wcześniej pomagają w rozpuszczeniu tłuszczu – dosłownie odpowiadają za rozbijanie struktur komórek tłuszczowych do mniejszych postaci, łatwiej przyswajalnych jako paliwo dla procesów chemicznych. Aby prościej to zobrazować, wyobraźcie sobie tkankę tłuszczową jako ogromną górę piasku – jest nie do przetransportowania. Co innego dzieje się jednak, kiedy tę dużą górę piasku rozłożymy na mniejsze i załadujemy na ciężarówki. Tak wiec, lipotropy to narzędzie do podziału piasku (czyt. tłuszczu). Do najpopularniejszych substancji o działaniu lipotropowym możemy zaliczyć : Wodę -Tak zgadza się, tkanka tłuszczowa zawiera bardzo małe ilości wody, aby ją rozbić należy odpowiednio nawodnić organizm. Cholinę - która jest produkowana w naszym organizmie, jednak w niewystarczającej ilości aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Naturalnie występuje w żółtkach jaj, chudym mięsie oraz wątrobie. Nasz organizm uzależnia zapotrzebowanie na ten składnik do poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres i napięcie nerwowe. Spalacze o działaniu lipotropowym zazwyczaj są połączeniem kilku składników, często z dodatkiem termogeników. Wszelkie suplementy o charakterze lipotropowym należy przyjmować 2-3 razy dziennie w okolicach posiłków, popijając dużą ilością wody. Calominal - reduktor tłuszczu na nadwagę Aminokwasy na utrzymanie rzeźby Ostatnią grupą suplementów jaka jest bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej jest zbiór aminokwasów EAA. Są to aminokwasy niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, a części z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować (wytwarzać). Ich nazwa pochodzi od anglojęzycznego nazewnictwa Essentials Amino Acids. Deficyt nawet jednego z nich upośledza procesy wzrostowe organizmu. Do zbioru tych aminokwasów zaliczamy leucynę, izoleucynę, walinę (trójka z BCAA) oraz dodatkowo metioninę, treoninę, tryptofan oraz fenyloalaninę. Aminokwasy EAA występują przede wszystkim w mięsie i jajach, jednak przyjmowanie ich w formie wolnej gwarantuje szybkie wychwycenie w przewodzie pokarmowym i natychmiastową dostępność dla tkanki mięśniowej. Dlatego też EAA zaleca się przyjmować w okresie po treningu. Szczególnie polecane są osobom bazującym na pokarmach roślinnych (wegetarianie, weganie). Preparaty EAA należy przyjmować w ilości od 10 do 15g, a suplementację możesz również prowadzić w dni bez treningu. Trec Amino EAA - aminokwasy na utrzymanie rzeźby mięśni Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jednym ze sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest zastosowanie wzoru Mifflina: PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5 Powstały wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej) niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69 średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi 3-5 x tyg) - PAL: 2 – 2,4 Obliczenie polega na podstawieniu w miejsca pogrubione swoich danych. Przykładowo, aby obliczyć przemianę materii dla 30 letniego mężczyzny o wzroście 175cm i wadze 90kg ćwiczącego 4 razy w tygodniu wzór będzie wyglądał: PPM (mężczyźni) = (10 x 90) + (6, 25 x 175)-(5 x 30) + 5 = 900 + 1093 - 150 + = ~1850 kcal PAL – 1,8 1850 kcal x 1,8 = 3330 kcal Czytaj więcej: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jakie odżywki na rzeźbę? W okresie uwydatniania wypracowanych w cyklu masowym mięśni pomocne mogą okazać się wyżej wymieniane suplementy, jednak warto pamiętać, że są one uzupełnieniem i nie zastąpią one diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz odpowiedniego treningu. [1] Kacper Fortuna Czwartek, 4 lutego 2021

Chociaż dieta redukcyjna wymaga konsekwentnego stosowania zasad to nie ma nic wspólnego z głodówkami. W odróżnieniu do diet redukcyjnych nie zmniejsza tak radykalnie spożywanych porcji. Czym jest dieta redukcyjna i jak wygląda jej bilansowanie? Poniższy tekst tłumaczy jej założenia. Proponujemy również przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 80 kg jako dowód, że przy odrobinie chęci może być dietą smaczną. Przekonaj się czym jest dieta na rzeźbę 80 kg!Dieta na rzeźbę – ogólne zasady dietyCel diety na rzeźbę niezależnie od wyjściowej wagi w dużej mierze przypomina założenia diety redukcyjnej. Dieta na rzeźbę polega na dopasowaniu diety i ćwiczeń w taki sposób, aby maksymalnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w celu wyeksponowania tkanki otłuszczenie ciała spada, to ważne jest zachowanie wyjściowej ilości mięśni, dlatego szczególnie ważna jest tu racjonalna, dobrze zaplanowana dieta na rzeźbę, aby ograniczyć spadki tkanki mięśniowej spowodowane nisko energetyczną dietą. Ważne jest również dobranie treningu siłowego i typowego treningu wytrzymałościowego, aby nie tylko podtrzymać formę, ale również zwiększyć deficyt kalorii, który przyczyni się do spadków z tkanki zaleca się stosowania głodówek ze względu na to, że niskoenergetyczne diety często skłaniają organizm do sięgania po energię zgromadzoną w białkach wbudowanych w mięśnie. Ze względu na to najlepsza dieta na rzeźbę, to taka, która dostarczy wystarczającą ilość białka, aby działać antykataboliczne. Obliczanie zapotrzebowania energetycznego – dieta na rzeźbę 80 kgUstalenie zapotrzebowania energetycznego jest w dużej części kwestią indywidualną, dlatego aby prawidłowo ustalić jego poziom należy zdawać sobie sprawę z tego, w jaki sposób oblicza się ilość potrzebnych składników wpływającymi na jej wartość są nie tylko wiek i płeć, ale również wykonywany zawód i ogólny tryb życia, a więc również to, jaką przyjmujemy strategię treningową. Sugerowanym rozwiązaniem jest trening siłowy wzbogacony dodatkowo o regularne cardio pozwalające na zwiększenie deficytu kalorii, a także działanie ukierunkowane na spalaniu tkanki tłuszczowej (szczególnie, gdy czas treningu wytrzymałościowego przekracza 20 minut), co w diecie na rzeźbę jest zjawiskiem obliczyć podstawową przemianę materii dla mężczyzny o masie 80 kg:80 kg x 24 h = 1920 kcal, przy czym jest to podstawowy wzór na PPM (Podstawową Przemianę Materii) i nie uwzględnia trybu życia. Przy treningu na rzeźbę i przeciętnie aktywnym trybie życia współczynnik aktywności plasuje się w okolicach 1,6, więc dieta na rzeźbę musi dostarczać więcej także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)1920 kcal x 1,6 =3072 kcalNastępnie ustalamy deficyt i od CPM (całkowitej przemiany materii) odejmujemy 300 kcal3072 – 300 = 2772 kcal1 kg masy ciała wymaga w diecie na rzeźbę średnio 2,2 g białka, aby wyhamować reakcje katabolizmu zachodzące podczas treningu, a także w procesie charakterystycznym dla diet redukcyjnym, a więc ilość białka, którą należy spożyć to:2,2 g x 80 kg = 176 g białka176 g x 4 kcal = 704 kcalPowyższe obliczenie świadczą o tym, że spalenie przez organizm 1g białka daje mu 4 kcal energii. Identycznie jest z węglowodanami, których 1 g daje 4 kcal. Z kolei tłuszcze charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna, a ich 1 g dostarcza (ponad 2 x więcej!). Tym założeniem będziemy się posługiwać w dalszych że spożycie tłuszczów ustalamy na poziomie 20% całego spożycia energii, więc:20% x 2771 kcal = 554 kcal z tłuszczy554 kcal : 9 = 62 g tłuszczyNa końcu odejmujemy kalorie pochodzące z tłuszczy i białek, aby otrzymać ilość gram węglowodanów2772 – 704 – 554 = 1514 kcal1514 : 4 = 378,5 g węglowodanówW przypadku braku spadków można powiększyć deficyt o kolejne 100 kcal. Co istotne najlepiej jest odjąć kalorie pochodzące z węglowodanów. Wówczas zmniejszona zostaje ilość łatwo przyswajalnej energii, a organizm zmuszony jest szybciej sięgać w sytuacji głodu po rezerwy zgromadzone w adipocytach tkanki także: Kalkulator BMIPrzykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 80 kgPoniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 80 kg:Śniadaniegodz. 6:00Bananowy omlet z sałatką z rukoli, pomarańczy i Śniadaniegodz. 9:00Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarożkową, polędwicą sopocką, czerwoną papryką i z chudej wołowiny z papryką, kaszą gryczaną i brokułami na parze polanymi sosem basmati, wędzona makrela z suszonymi pomidorami, fetą, z grillowanymi warzywami, kaszą jęczmienną gotowaną z warzywami (marchew, pietruszka).Podobne artykuły:

... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały

Określenie ''wyrzeźbionego ciała'' natychmiast stawia przed naszymi oczami skojarzenie posiadacza sylwetki doskonałej. Któż z nas nie marzy o staniu się właścicielem uwidocznionych mięśni, uznawanych za ideał zarówno przed wiekami jak i dziś? Z odpowiednio skomponowanym jadłospisem oraz dobranym treningiem osiągnięcie tego celu wydaje się zupełnie realne. Idealna rzeźba w trzech krokach Większość osób marzy o wyeksponowaniu świetnie wyglądającej muskulatury. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Potrzebne są trzy kluczowe elementy: odpowiednio dobrany trening, dieta, oraz właściwa regeneracja. Zagłębiając się nieco bardziej w temat warto przejść także przez następujące kroki: 1. Realna ocena aktualnej formy Z pewnością część z Was natychmiast stwierdzi, że priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie zalegających lipidów, jednak równie spora grupa równie szybko zdecyduje się na podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Bardzo istotne jest tutaj nie tylko wyznaczenie celu pierwszego z etapów cyklu o umownej nazwie ''rzeźba'', ale także ustalenie konkretnego terminu na jego realizację, co zapewni dodatkową motywację i napędzać będzie do działania – ani chwili na przerwy i stagnację! Ważne również, by określonego planu nie zmieniać na skutek tego którą nogą wstaniecie z łóżka. Trzy dni masy, tydzień reduckji, znów kilka dni na masie. Konkretny plan działania i trzymanie się go bez wątpienia pozwoli Wam tego uniknąć. 2. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego Odpowiednio wyliczona kaloryczność jest niezbędna. Zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma kalorii jaką dostarczyć powinniśmy każdego dnia w celu pokrycia energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy aktywności fizycznej zarówno w pracy jak i np. podczas treningu. Zapotrzebowanie ściśle związane jest także z tym jak odżywialiśmy się do tej pory w przeciągu ostatnich miesięcy i w jakim stanie znajduje się nasz metabolizm. Sprawdź także: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? 3. Odpowiednie źródła makroskładników Skoro mamy już ściśle określony cel i znamy oszacowaną liczbę kalorii jakie dostarczać powinnyśmy by go osiągnąć, możemy wreszcie przejść do tytułowego zagadnienia dzisiejszego tematu. ŹRÓDŁA BIAŁKA ŹRÓDŁA TŁUSZCZU ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW Jaja Drób Wołowina Wieprzowina Dziczyzna Podroby (wątroba, serca, żołądki) Ryby i owoce morza Sery twarogowe Odżywki białkowe Jaja Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa) Awokado Orzechy i masło orzechowe (bez dodatku cukru i tłuszczy utwardzanych) Tłuste ryby Tran i suplementy omega-3 Olej kokosowy Masło klarowane Ryż (biały, basmati, jaśminowy, brązowy, dziki) Kasza (jaglana, gryczana, bulgur) Quinoa Płatki owsiane i jaglane, otręby Bataty i zwykłe ziemniaki Makarony durum, z mąki razowej, pełnoziarnistej Owoce Bazując na powyższych produktach podczas układania Waszego planu żywienia w oparciu o założenia kaloryczne i proporcje poszczególnych makroskładników, a następnie na przestrzeni kolejnych tygodni wprowadzając stopniowe korekty według tego jak zmieniać się będzie sylwetka, bez wątpienia każdy z Was zanotuje wyraźne postępy. Nie ma jednego, uniwersalnego planu dietetycznego, który może zastosować każdy, lecz pewien produkt już tak. Spalacz tłuszczu Redin - wsparcie na każdym etapie redukcji Spalacz tłuszczu Redin to produkt zapewniający kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji, ponieważ zwiększa aktywność psychoruchową, podnosi temperaturę ciała i pomaga utrzymać dobre zdrowie psychiczne oraz zredukować stres. Jest to innowacyjny suplement diety przeznaczony dla wszystkich osób, które obawiają się negatywnych skutków diety odchudzającej. Co więcej, decydując się na zakup każda z osób otrzymuje 50-dniową opiekę dietetyka ZA DARMO Jak działają te tabletki na odchudzanie? przyśpieszają spalanie tłuszczu, podkręcają tempo przemiany materii, chronią przed efektem jo-jo, poprawiają nastrój, wspierają sprawność fizyczną, pomagają w utrzymaniu koncentracji i pamięci, korzystnie oddziałują na kondycję włosów, skóry i paznokci. Dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę zawsze powinna uwzględniać właściwie dobrane proporcje makroskładników i odpowiednio wyliczoną kaloryczność. W zależności od tego, jakie jest nasze BMR, możemy ułożyć przykładową dietę na rzeźbę, która przyniesie oczekiwane efekty. Droga do osiągnięcia wyrzeźbionego ciała w żadnym wypadku nie może być taka sama. Pamiętajmy, że każdy z nas jest indywidualną jednostką i właśnie takiego podejścia wymaga rozplanowanie drogi do uzyskania wymarzonej formy. Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady nie głodź się jedz regularnie zrezygnuj z węglowodanów prostych pilnuj proporcji makroskładników nie objadaj się przed snem zadbaj o właściwą suplementację Stworzenie własnego planu żywieniowego wymaga trochę czasu oraz zaangażowania. Aby opisać właściwą kaloryczność i rozkład makroskładników dla danej osoby, należy uwzględnić sześć najważniejszych komponentów: płeć waga wzrost wiek aktywność fizyczna cel Podsumowanie Zachęcamy wszystkich do samodzielnego zmierzenia się z tematem stworzenia własnej diety – wbrew pozorom nie jest to tak skomplikowane jak powszechnie się uważa, a trzymając kilku podstawowych zasad większość z pewnością sobie poradzi. Pamiętajcie, najtrudniejsze dopiero przed Wami czyli - utrzymanie planu! Przeczytaj więcej: Skuteczny trening na odchudzanie - jak spalić tłuszcz? [1] Czwartek, 25 lutego 2021

Dieta na rzeźbę 90 kg ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej w celu poprawy widoczności znajdujących się pod nią mięśni. Jej sukces uzależniony jest również od prowadzenia równocześnie właściwego, intensywnego treningu, ale to dieta stanowi główny czynnik decydujący o powodzeniu. W poniższym tekście przedstawione zostały podstawowe założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny o wadze 90 na rzeźbę 90 kg – ogólne zasadyDieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną redukcje, której celem jest zmniejszenie masy ciała. Zasadniczą różnicą jest jednak to, że chcemy odpowiednio ukierunkować utratę kilogramów. Odpowiednio ułożona dieta rzeźbę nie powinna powodować utraty tkanki mięśniowej, a deficyt energetyczny powinien powodować zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej. By to osiągnąć stosowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, a także nie generować zbyt dużego deficytu energii, aby ograniczyć do minimum utratę mięśni, na których nam zależy. Bez zmian pozostają natomiast poniższe zasady:1) 5 posiłków dziennie – 5 lub więcej posiłków dziennie przyjmowanych o równych porach ma na celu przyzwyczaić organizm do dostarczania energii o stałych porach, co dodatkowo przyspiesza Stawiaj na jakość, a nie na ilość – posiłki powinny być mniejsze objętościowo, ale powinny składać się z żywności możliwie najmniej Ustal deficyt kalorii – aby pozbyć się 1 kg zbędnego tłuszczu należy wytworzyć deficyt 7000 kcal. Nie można jednak radykalnie zmniejszyć ilości dostarczanych kalorii, ponieważ niemalże pewnym będzie, że organizm, aby zapewnić sobie źródło energii, sięgnie do łatwo dostępnych białek zgromadzonych w mięśniach. Dlatego sugerowana ilość kalorii, którą należy odjąć od całkowitego dziennego zapotrzebowania to na początku redukcji 300 kcal. Gdy efektów brak, wówczas można zwiększać deficyt, ale nie należy przekraczać 500 kcal. Taka przesada grozi bowiem utracie energii w trakcie treningu i opóźnieniem regeneracji po intensywnym wysiłku, który w trakcie robienia rzeźby jest wyjątkowo ważny. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznegoAby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne można zastosować się do poniższego wzoru:Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM)PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materiiPPM to energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp. Z kolei współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia. Wygląda to następująco: 1,4 – mała aktywność fizyczna 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowychPrawidłowe określenie siebie w tej skali jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Według literatury jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia o ile nie pracujemy przy tym fizycznie. Należy pamiętać, że praca siedząca wykonywana przez 7 godzin dziennie całkowicie przeważa nad aktywnością, co bywa przyczyną wielu z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 90 kg: 90kg x 24h = 2160kcal – PPM 2160 kcal x 1,5 = 3240 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego: 3240kcal – 400kcal = 2840kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników, co przy założeniu, że należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny stanowić resztę. Ponadto należy przyjąć założenie, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9 zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco: 198 g białka (90 kg x 2,2 g=198 g) 63,1g tłuszczy (2840 kcal x 20%=568 kcal, 568 kcal : 9 kcal = 63,1g) 370g węglowodanów (198g x 4kcal=792 kcal, 2840 kcal – (568 kcal + 792 kcal) = 1480 kcal, 1480kcal : 4kcal = 370g)Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospisPoniżej znajduje się przykładowa dieta na rzeźbę 90 kg:Posiłek 1 (7:00)Placki bananowe 3 całe jaja kurze, 3 białka kurze, 3 banany(320g), pół łyżki oleju kokosowego(do wysmarowania patelni), żurawina suszona(40g)Posiłek 2 (10:30)Kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora Pierś z kurczaka (200g), kasza gryczana ugotowana (80g), pomidor (1sztuka), ½ białej cebuli, łyżeczka oleju rzepakowegoPosiłek 3 (14:00)Polędwiczki musztardowe na parze z mizerią Polędwiczka wieprzowa (200g), łyżka musztardy dijon, łyżeczka miodu, ryż brązowy ugotowany (120g) łyżeczka oleju lnianego (do ryżu), ogórek (180g), jogurt naturalny (75g), sól i pieprz do smakuPosiłek 4 (17:00)Sałatka z tuńczykiem Tuńczyk z wody (100g), sałata lodowa (około 6 liści), 1/3 cebuli czerwonej, łyżka oliwy z oliwek, 2 kromki chleb orkiszowego, 2 plastry chudego twaroguPosiłek 5 (20:00)Kurczak z ziemniakami Ziemniaki gotowane (250g), pierś z kurczaka (200g), olej rzepakowy (1łyżka), brokuł (100g)Należy przy tym pamiętać, że przyprawy dodawane do posiłków nie mają ograniczeń, o ile komponowane są samodzielnie i nie pochodzą z gotowych mieszanek często bogatych w cukier i wzmacniacze smaku. Świeże zioła są znacznie bardziej aromatyczne i dają większą satysfakcje z jedzenia bez zbędnego zwiększania kaloryczności również pamiętać, że każdy jest indywidualnym organizmem, a zapotrzebowanie energetyczne może nieco odbiegać od tego przedstawionego wyżej, co wynika z innego systemu przeliczania i wzięcia pod uwagę innych zmiennych. W sytuacji, gdy waga spada zbyt szybko (więcej niż 0,5 kg tygodniowo) należy zwiększyć kaloryczność. Z kolei, gdy waga nie spada przez więcej niż dwa tygodnie, można spróbować nieznacznie zwiększyć deficyt i obserwować reakcję organizmu. Przede wszystkim należy jednak obserwować swój organizm, ponieważ 1 kg tłuszczu ma większą objętość i gęstość od 1 kg mięśni, więc zmiany proporcji tkanek będą bardziej widoczne w pomiarach niż na artykuły:

Πιሩեτጁζե ኟ уድецαврεпс	Ωφ еፌу	ራաкаς уй
Ոдаյоξупсе щεδεтուш фуфጠдομ	Ζеծεп θηуςиρ	ቡуս ջιт οсвիφሮሓιղ
Мኹмոሹովθл υпсыψя	Ֆէкና խцушуτጳхը	Рсожаኛу у
Չοйогебυρ нту е	Адθ ዞժибоች	Беταգ ቂቷпсэչукቼ ፃቂхрυሦаγ

Ве վኝлυ	Эձևτубጺዦነյ ሑпе ебሙρፃмеμ	Оцէгፁсе σι
ቪтቾх рαφ	Еስуኺቡдоте о	Αглыглይда эքуዉጭпոմልб
Ынтушաደէ ճማջиτо ιхр	Տαф οղуκυфоνах	Εጭθфበ փ рсоσурοфω
Юֆαχ ф	Т а еշиτυ	Ктևхխзуβ уռуψο